Οι πλευρές και η κοιλιά προκαλούν συχνά δυσφορία - αυτή η ζώνη αποκτά περιττό όγκο με την παραμικρή παραβίαση της διατροφής.
Προσπαθούν να απαλλαγούν από στρώματα λίπους σε αυτές τις περιοχές, διότι αλλοιώνουν την εμφάνιση, προκαλούν σημαντική ταλαιπωρία και παρεμποδίζουν τη χρήση σφιχτών ρούχων. Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για την αφαίρεση των λιπιδίων. Απαιτείται άσκηση και σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στις πλευρές σας. Η συνεχής άσκηση όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της εμφάνισής σας, αλλά και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας. Οι ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά και στο πλάι θα βοηθήσουν επίσης γρήγορα στη διόρθωση της προβληματικής περιοχής, αλλά δεν αποτελούν από μόνες τους λύση.
Η καταπολέμηση της παχυσαρκίας βοηθά να απαλλαγούμε από πολλά ψυχολογικά συμπλέγματα. Η ποιότητα ζωής σε άτομα φυσιολογικού βάρους είναι σημαντικά υψηλότερη.
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Τις περισσότερες φορές, οφείλουμε τον λιπώδη ιστό που έχει συσσωρευτεί εκεί στην χαλαρότητα της κοιλιάς και των μηρών. Πολύ λιγότερο συχνά αυτό το φαινόμενο οφείλεται στην μυϊκή αδυναμία και την απώλεια του τόνου του δέρματος (αυτή η κατάσταση παρατηρείται συχνότερα μετά τον τοκετό). Σε ορισμένες περιπτώσεις, και οι δύο αιτίες συνδέονται (λίπος και χαλαρή). Η άσκηση είναι μόνο ένα από τα μέτρα για την τόνωση της προβληματικής περιοχής. Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη διατροφή. Τα μασάζ και οι περιτυλίξεις σώματος είναι επιπλέον μέτρα.
προγραμματισμός
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προπόνηση με βάρη χτίζει καλά τους μυς, αλλά καίει αρκετά λίπος αργά. Τα καρδιακά φορτία, από την άλλη πλευρά, έχουν γενική επίδραση στο σώμα, με το οποίο καίνε ενεργά το στρώμα λίπους (το οξυγόνο είναι ένα είδος καταλύτη για αυτήν τη διαδικασία). Επομένως, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές πρέπει να είναι διαφορετικές. Ως καρδιακή προπόνηση, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ το πρωί. Όταν δεν είναι δυνατή η άσκηση στον καθαρό αέρα, ένας διάδρομος θα έρθει στη διάσωση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο καρδιαγγειακό εξοπλισμό - ένα Orbitrek, ένα ποδήλατο γυμναστικής). Ένα καλό φορτίο δημιουργείται με προπόνηση με σχοινί άλματος ή με στεφάνη. Για καλύτερα αποτελέσματα, προπόνηση διαστήματος, η οποία εναλλάσσεται με 2-4 λεπτά εργασίας με κανονικό ρυθμό με ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας.
Κατά τη δημιουργία μιας σειράς ασκήσεων δύναμης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε ένα δεδομένο φορτίο. Έτσι, εάν επαναλαμβάνετε τις ίδιες ασκήσεις από μέρα σε μέρα, δεν θα έχετε αισθητά αποτελέσματα (συνιστάται η εναλλαγή προγραμμάτων). . Επιπλέον, δεν πρέπει να ανησυχείτε μόνο για τις ασκήσεις που λειτουργούν σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Συνιστάται να κάνετε γενικές ασκήσεις δύναμης που επιταχύνουν το μεταβολισμό. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο γενικό συγκρότημα ή μπορείτε να τις παρατηρήσετε ξεχωριστά. Και να θυμάστε ότι όχι μόνο οι ασκήσεις με βάρη ονομάζονται ασκήσεις δύναμης, αλλά και η συνηθισμένη άντληση του τύπου.
Σχέδιο εκπαίδευσης
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καθημερινή προπόνηση δύναμης είναι περιττή. Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα σε προβληματικές περιοχές, είναι λογικό να ακολουθήσετε αυτό το σχήμα: ημέρες Νο. 1, Νο. 4 - προπόνηση δύναμης, ημέρες Νο. 2, Νο. 5 - καρδιο, ημέρες No. 3, No. 6 7 - ανάπαυση. Αυτό είναι ένα μέσο σχέδιο. Μπορείτε να λάβετε πιο συγκεκριμένες προτάσεις από τον εκπαιδευτή σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, συνιστάται να κάνετε μετρήσεις και να ζυγίζετε. Επίσης, δεν βλάπτει να κρατάτε ένα ημερολόγιο και να εισάγετε δεδομένα σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση εκεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα και να το κάνετε πιο αποτελεσματικό. Δεν πρέπει να ελπίζετε για ένα άμεσο αποτέλεσμα - η κοιλιά και οι πλευρές δεν θα σφίξουν αμέσως.
Ασκήσεις δύναμης
Εκτελέστε κάθε κίνηση τουλάχιστον 8-10 φορές. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 φορές. Προτείνονται διάφορες προσεγγίσεις. Πριν ασκηθείτε, φροντίστε να ζυμώσετε το σώμα σας και να κάνετε τέντωμα μετά την άσκηση.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμαΑπλώστε τα χέρια σας στο πλάι. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας (καθώς εκπνέετε), λυγίστε τα πόδια σας περισσότερο και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στο PI (μην βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα).
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά τώρα αυξήστε το πλάτος - στο τέλος της κίνησης, τα γόνατά σας θα πρέπει να βρίσκονται πάνω από το πρόσωπό σας.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας σαν να είναι στη θέση του λωτού (γόνατα προς τα πλάγια, αστραγάλους σταυρωμένα). Πατήστε τις παλάμες των χεριών σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας - λυγίστε τα στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα (αυτή η θέση θα λειτουργήσει μια διαφορετική ομάδα μυών).
Ξαπλώστε στο πλευρό σαςΕπεκτείνετε το χέρι που ήταν μπροστά σας και τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον κορμό και το ένα πόδι σας ταυτόχρονα. Εάν η κίνηση είναι εύκολη, δυσκολήστε - φτάστε με τον αγκώνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω (αντίθετη κίνηση). Όταν επιστρέφετε στο SP, μην βάλετε τα πόδια σας στο έδαφος. Δουλέψτε και τις δύο πλευρές. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη για αρχάριους, οπότε συνιστάται να ξεκινήσετε με την εύκολη επιλογή.
Το SP είναι το ίδιο, αλλάξτε την άσκηση λίγο. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τον αγκώνα σας προς αυτή την κατεύθυνση (η πορεία της κίνησης αλλάζει ελαφρώς, άλλοι μύες μπαίνουν στο παιχνίδι).
Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, στη μία πλευρά. Σηκώστε το πάνω μέρος σας από το πάτωμα (στήθος προς τα πάνω). Δουλέψτε και τις δύο πλευρές.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αρχικά, σηκώστε μόνο την κορυφή της θήκης. Μετά από μια σειρά επαναλήψεων, απλώς σηκώστε το πάτωμα. Μετά από μερικές επαναλήψεις, σηκώστε ταυτόχρονα το επάνω και το κάτω μέρος. Στη συνέχεια, εργαστείτε διαγώνια - σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και το αντίστροφο. Τέλος, σηκώστε ταυτόχρονα τα "πάνω" και "κάτω" και κρατήστε την ένταση των μυών για 15 έως 30 δευτερόλεπτα (επαναλάβετε 2-3 φορές). Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων (αρκεί 30 δευτερόλεπτα). Μην νομίζετε ότι οι παραπάνω κινήσεις είναι μόνο για την πλάτη - εκπαιδεύουν τέλεια τους κοιλιακούς μυς, αναγκάζοντάς τους να διατηρήσουν την ένταση (το πλεονέκτημα είναι ότι οι μύες φορτώνονται διαφορετικά από ό, τι όταν φορτώνονται άμεσα).
Σηκωθείτε, σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα πάνω και ισιώστε την πλάτη σας. Σταθείτε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ένταση των μυών. Κρατήστε αυτή τη θέση και ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του κάμπτοντας και κάμπτοντας τα γόνατά σας
Το SP είναι το ίδιο. Εναλλακτικά, μετακινήστε τα χέρια σας ("περπατήστε" μαζί τους) και αναλάβετε σταδιακά τη θέση του σώματος, όπως να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την κίνηση προς τα πίσω και επιστρέψτε στο PI.
διαπιστευτήρια
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές είναι πολύ αποτελεσματικές - είναι απλώς σημαντικό να κάνετε τακτικά, όχι από καιρό σε καιρό. Μην ξεχνάτε το καρδιο φορτίο - επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.